Cuidados essenciais com a alimentação durante o verão

No verão, é importante ter cuidado com a alimentação devido ao aumento das temperaturas, que pode afetar a digestão e a saúde em geral. "Nos dias de muito calor ocorre uma maior perda de líquidos e sais minerais, devido ao aumento da temperatura corporal interna, e à transpiração excessiva", explica a nutricionista Mariéllen Emidio Figueroa, da equipe técnica do Kurotel.

"Os alimentos mais recomendados para o verão são as frutas frescas, folhas verdes e legumes crus, pois contemplam vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes e fibras", afirma a nutricionista. "Os cereais integrais, como arroz integral, pães integrais, flocos de aveia, grãos de quinoa, são importantes para fornecer energia", completa. Segundo Mariéllen, as sementes de abóbora, girassol, gergelim e linhaça também são boas opções já que combinam com iogurtes, frutas e saladas.

É importante também evitar o consumo excessivo de alimentos pesados e gordurosos. "Esses alimentos geralmente contém alto teor de gordura saturada e demanda mais tempo para serem digeridos, o que pode gerar desconforto como sensação de mal-estar, queimação, sonolência e distensão abdominal", explica a nutricionista. De acordo com ela, as fontes de proteínas recomendadas são queijos brancos, iogurtes, ovos, frango, peixes e leguminosas (ervilha, lentilha, grão-de-bico e edamame), porque são mais saudáveis e de fácil digestibilidade.

Evitando a desidratação
‍Uma maneira importante para evitar a desidratação no verão é incluir alimentos que contenham grande quantidade de água em sua composição, como frutas e hortaliças. "Os chás e água de coco, principalmente gelados, são indicados com objetivo de auxiliar no equilíbrio eletrolítico", afirma Mariéllen Emidio Figueroa. Como opções de chás estão: hibiscos, gengibre, chá verde e branco, dente de leão. Além disso, pode-se fazer a misturas desses chás com hortaliças e frutas, chamando de suchás.

"Principalmente no verão, deve-se tentar beber água durante todo o dia, dividindo o volume total em pequenas quantidades para que você tenha um melhor aproveitamento dos seus benefícios. A quantidade ideal varia de acordo com a rotina de cada um, tipo de trabalho, exercício físico e doenças. Para adultos e idosos saudáveis, a recomendação em média é de 35ml por Kg de peso, diz.

"Vale ressaltar que bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, não devem substituir a água. Uma boa dica é aromatizar a água com hortelã, gengibre ou frutas, como rodelas e cascas de laranja ou limão", completa.

Mariéllen Emidio Figueroa alerta que o consumo exagerado de bebidas alcoólicas no verão pode contribuir para a desidratação. "Naturalmente o nosso corpo em contato com altas temperaturas, busca de manter o equilíbrio corporal, através da transpiração e com isso, há um aumento da perda hídrica. Já a associação como álcool, de forma excessiva, intensifica a eliminação de líquidos, através da inibição da produção de hormônio antidiurético (ADH), resultando em um aumento na produção de urina", explica.

Mantendo a rotina alimentar nas férias
‍O verão também é a época de férias para muitas famílias, mas como manter uma rotina alimentar fora de casa? Veja, abaixo, alguns conselhos da nutricionista Mariéllen Emidio Figueroa:

- Antes de viajar, procure se informar sobre as opções de alimentação no seu destino. Verifique se há mercados próximos e restaurantes com opções saudáveis;

- É importante estabelecer um equilíbrio entre a quantidade e a qualidade dos alimentos. Ou seja, nenhum alimento precisa ser restringido. O consumo de doces, frituras e processados precisa ser feito com moderação, sempre evitando os excessos;

- Levar alguns lanches saudáveis - como frutas secas, castanhas e barras de proteína - é uma boa estratégia para evitar escolhas menos saudáveis em momentos de fome;

- Priorize as principais refeições com alimentos que forneçam proteínas, legumes e verduras, e evite pratos muito gordurosos ou ricos em carboidratos simples;

- A ordem do consumo do alimento também é um fator primordial para manutenção da saúde. O ideal é iniciar a refeição com vegetais ricos em fibras, seguidos por proteínas e gorduras saudáveis e, por último, o carboidrato. Os benefícios propostos para essa sequência de consumo estão relacionados principalmente à sensação de saciedade e regulação dos níveis de açúcar no sangue (equilíbrio glicêmico).

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Mariéllen Emídio Figueroa - Graduada em Nutrição, em 2007, pela Universidade Estadual do Centro Oeste (UNICENTRO), em Guarapuava-PR, e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional, Fitoterapia e Suplementação pela Faculdade de Medicina (FAMERP), de São José do Rio Preto-SP, em 2011 - CRN 14170

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