Sono de qualidade: confira como dormir bem

Você já parou para pensar que a tendência humana é, na maior parte das vezes, analisar somente aquilo que perdemos? Vejamos, quando caminhamos em perfeitas condições, talvez não reconheçamos e nem valorizamos todas as funções músculo esquelético que o corpo desempenha para termos uma marcha adequada.  Agora, se começar a ter dor no pé e dificuldades para caminhar, procura-se auxílio, ou seja, esperamos ter um problema para resolvê-lo, mas não buscamos a prevenção. E o que um sono de qualidade tem a ver com isso? O sono é algo vital para a vida.

Cada vez tem aumentado a incidência de queixas de insônia. Tudo aquilo que transmitimos para o corpo, que o mesmo tem que estar armado, vigilante, afeta o desarmar, o relaxar e consequentemente o dormir. Da mesma forma, só damos valor para a qualidade do sono, quando temos insônia ou passamos o dia cansado para a nossa labuta diária. O fato é que nascemos com a capacidade de dormir, tanto é que o bebê se mantém mais dormindo do que acordado nos primeiros dias de vida. Com o passar do tempo, muitas pessoas perdem essa capacidade, seja por causas clínicas – sendo o tratamento médico – seja por causas comportamentais – sendo o tratamento psicológico.

Observo, na experiência do consultório, queixas de insônia relacionadas ao comportamento. Podemos citar as seguintes situações, que trazem prejuízo ao sono: abuso de bebidas que contém cafeína, sedentarismo, abuso de bebida alcoólica ou uso regular, alimentação excessiva à noite e desorganizada ao longo do dia, uso de computador no período noturno, nível de estresse elevado, dificuldades emocionais. Por isso, a importância do comportamento para o sono, que inicia pela manhã, transcorre pela tarde e culmina com ele à noite. O número de horas não é tão determinante, pois depende do organismo de cada pessoa. Tem indivíduos que necessitam 8 horas, outros 6 horas e até mesmo já ouvi relatos de 10 horas. O mais importante é a qualidade, a reparação; se desperto e consigo desempenhar as minhas atividades sem problemas, isso é sinal de um sono reparador.

Percebe-se na prática clínica alguns comportamentos que tem alterado a qualidade do sono; a partir de agora vamos refletir sobre isso. Um comportamento que tem afetado a qualidade do sono, é o tempo de exposição a tela, o uso demasiado de recursos tecnológicos, principalmente no período noturno tem prejudicado na liberação de hormônios de relaxamento, fazendo com que desregule o relógio biológico. Procure 2 horas a 3 horas antes de deitar, evitar o uso de aparelhos eletrônicos, tome um banho morno, se prepare gradativamente para desligar o corpo, busque o descompromisso, para que dessa forma você desligue e tenha uma excelente noite de sono; assim sua produção no dia será eficaz. Toda bebida estimulante passa a mensagem para o corpo que necessita estar “ligado” a fim de desempenhar as atividades; logo se quero dormir preciso passar a mensagem de “desligar” para o corpo, quem emite esses sinais para o organismo, são os nossos pensamentos que impulsionam o comportamento.

Como não temos um interruptor para ligar e desligar, devemos disponibilizar energia para cada atividade que executamos, no período que antecede o ir dormir (aproximadamente 3 horas antes de ir deitar), devo ir desacelerando o corpo e passando a mensagem que devo “desligar”, levando assim o corpo em direção ao sono. Com relação ao café, deve-se avaliar a suscetibilidade do organismo para metabolizar a cafeína, algumas pessoas são mais sensíveis e outras não, mas o que se recomenda é no máximo três xícaras pequenas de café por dia e não após às 16h; isso vale para todas bebidas estimulantes (exemplos: chá verde, preto, da índia, chimarrão, refrigerantes, bebidas energéticas).

O exercício físico é remédio natural, mantém o tônus muscular, trabalha alongamento e condição cardiorrespiratória (por isso a importância da orientação do educador físico, a fim de orientar a atividade adequada para trabalhar os aspectos físicos citados); isso vai dar maior resistência física, diminuição da incidência de dor, regulação do humor (produz endorfinas), maior gerenciamento do peso corporal, consequentemente maior capacidade de percepção para as situações que desempenho no meu dia. Com maior equilíbrio físico e mental, maior capacidade de estar bem, auxilia o sono também.

O cuidado que se deve ter é com relação a suscetibilidade do organismo para a adrenalina, algumas pessoas não podem fazer a atividade física à noite, depende do organismo. Então o recomendado seria pela manhã ou afastadas três horas antes de dormir, inserindo uma atividade de relaxamento ao final (massagem, banho de banheira de hidromassagem, yôga, meditação). Agora se faz a noite e não tem prejuízo para o sono pode manter.

A bebida alcoólica sempre irá prejudicar o aspecto de reparação do sono, ou seja qualidade do sono. O excesso gera um “apagão” na pessoa, devido a quantidade de álcool no organismo e no sistema nervoso central, a pessoa adormece, mas não ocorre um sono reparador, pois o organismo fica trabalhando para dar conta da toxina (álcool). O uso regular de uma quantidade pequena, é comum observamos a interrupção do sono, pois num primeiro momento o álcool gera uma sonolência, mas passado o efeito, pelo condicionamento pode gerar a interrupção do sono, como se o organismo se armasse para receber novamente a bebida alcoólica. As pessoas que não tem dependência química do álcool, quando utilizam com equilíbrio, sem abuso ou regularidade, podem ter um prejuízo naquela noite específica no sentido de não ter uma noite de sono reparadora, se sentindo mais cansado (a) durante o dia, mas não tendo o condicionamento na outra noite o sono está normalizado.

Alimentação excessiva caracteriza-se por ter uma ingesta calórica maior do que o corpo necessita (a nutricionista é que pode nos dar maior subsídio nesse sentido e de maneira individualizada) e concentrada nas refeições principais; caracteriza-se uma alimentação desorganizada em termos de horário, fracionamento, quantidade e conteúdo. O adequado é se alimentar de três em três horas, para manter o nosso metabolismo funcionando adequadamente e equilibrado, tendo energia adequada para desempenhar as atividades do dia, sem acumular.

Tendo uma alimentação equilibrada ao longo do dia, a noite devo ter uma refeição leve, evitando alimentos de digestão lenta, doces, excesso de líquidos; lembrando que o sono é desarmar, tudo aquilo que faço ao contrário desperta e gera desequilíbrio (comer excessivo a noite faz com que o organismo fique apto e com energia para desempenhar atividades e se quero dormir necessito relaxar e não ter energia em excesso); ao contrário pela manhã necessito de energia para iniciar as atividades, então necessito me alimentar; muitas vezes as pessoas fazem ao contrário, dão ao corpo muita energia à noite e pouca pela manhã.

O corpo responde àquilo que eu penso e faço.Aparelhos, como por exemplo: televisão, computador, vídeo gama, celular; geram acionamento, raciocínio, tomada de decisão, informação, reflexão, ou seja, arma o organismo; para o sono necessitamos desarmar, então a noite devo privilegiar atividades de relaxamento (massagem, banho de banheira de hidromassagem, yôga, meditação), para assim levar o corpo em direção ao sono.No mínimo de 2h a 3h antes de dormir evitar celular, computador; Tv. Com relação à Tv assistir na sala e optar por programas mais tranquilos (uma comédia e não um filme de suspense).

Utilize o quarto para dormir, descansar e ter prazer.Nível de estresse elevado é baseado na alteração da percepção do meu momento de vida e das atividades que desempenho ao longo do meu dia, com maior dificuldade de desempenhar as mesmas, uma irritabilidade excessiva, alterações no padrão do sono, do humor, apetite, autoconfiança, autoestima, cansaço; são alguns dos sintomas que pode acometer o indivíduo. Interfere no padrão do sono, uma vez que o estresse aciona no organismo um estado de alerta “estou pronto para atacar e pronto para me defender”. Se no momento que durmo estou desprovido de qualquer proteção, o corpo fica incomodado em desligar, por isso muitas vezes o sujeito resiste ao sono, dorme por exaustão, mas passado o primeiro estágio do sono, desperta para a suposta guerra. Por isso é fundamental tratar o estresse, aprendendo e compreendo como gerenciar o mesmo.Tanto o desequilíbrio físico quanto o emocional pode ter interferência no padrão do sono.

Se está acometido por uma dor nas costas, isso vai afetar o sono, enquanto não o desconforto persistir. Da mesma forma, se existe algum desajuste emocional, por exemplo, um quadro de ansiedade, síndrome do pânico, depressão, pode afetar o sono. De que maneira: estou ansioso, com agitação motora, sinal de alerta ligado, pré ocupação com o dia de amanhã, que sinais passo para o corpo? “estar ligado”, consequentemente não desarmo, não relaxo e não durmo. Deprimido, melancólico, ruminando pensamentos, tristeza, medo, da mesma forma o corpo não desliga e a insegurança gera o organismo a se armar e consequentemente afetar o padrão do sono.Por isso, de fundamental importância estar equilibrado fisicamente e emocionalmente para ter um sono reparador.

Finalizando, vão algumas orientações de comportamentos para dormirmos melhor e termos um sono de qualidade:

• Exercite-se (busque fazer pelo menos 3 horas de exercícios físicos por semana);
• Alimente-se de maneira fracionada e à noite faça uma refeição leve;
• Evite o uso de bebida alcoólica em excesso e com regularidade;
• Insira na sua rotina de vida atividades de relaxamento, preferencialmente no final da tarde (exemplos: massagem, sauna, yôga, meditação, banhos de banheira de hidromassagem);
• Evite usar o computador a noite;
• Tenha um ritual comportamental antes de ir para cama (exemplo: tomar um banho, colocar o pijama);
• Verifique sua agenda de compromissos para o próximo dia, antes de encerrar a atividade profissional;
• Se estiver preocupado, anote a sua preocupação no papel;
• Evite assistir televisão no quarto;
• Evite o hábito tabagista;
• Tenha um ambiente adequado para o sono: bom colchão e travesseiro, iluminação (preferencialmente no escuro), climatização adequada.

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Michael Zanchet - Psicólogo do Kurotel