Entenda a diferença entre fome e vontade de comer

Você já achou que estava com fome, mas, na verdade, estava com vontade de comer algo específico? Pois isso acontece com frequência com várias pessoas. São alguns fatores que diferenciam a fome da vontade de comer, como explica a nutricionista Mariéllen Emidio Figueroa, da equipe do Kurotel. A fome orgânica, por exemplo, cessa após a ingestão de alimentos que forneçam aporte energético adequado. A vontade de comer, por outro lado, parece mais uma recompensa.

"A fome fisiológica é acionada pela falta do alimento e comandada por alguns hormônios que agem diretamente para manter a homeostase energética. Os sintomas são característicos - ocorre de forma gradual e quando se passou um tempo desde a última refeição - como: ronco, sensação de estômago vazio, baixa energia, fraqueza, tontura, irritabilidade, etc..", afirma Mariéllen.

"Já a vontade de comer não se direciona para alimentos nutritivos, parece mais uma recompensa e acontece mesmo após uma refeição saudável. É provavelmente uma urgência para suprir um prazer imediato e/ou compensatório", completa.

Na vontade de comer, as pessoas geralmente optam por alimentos com maior densidade calórica, ricos em gorduras e açúcares, muitas vezes utilizados como modo de fuga para a ansiedade. "Esse fenômeno é chamado de fome hedônica e é caracterizada por uma resposta extrema à recompensa, prazer e impulso alimentar na ausência de fome orgânica. Com o consumo destes alimentos mais palatáveis, ocorrem alterações nos níveis de glicose, insulina e dopamina", explica Mariéllen Figueroa.

Desejos alimentares
Mas por qual razão sentimos o desejo de comer certos alimentos e outros não? Segundo a nutricionista, isso pode estar ligado a diversos fatores. "Um deles é comer afetivo, relacionado a emoções e a sinais externos que evocam memórias, que depende de cada indivíduo, criação e cultura. Outro pode ser que uma emoção negativa pode provocar mais desejo por comida em algumas pessoas e para outras pode desencadear uma compulsão", diz Mariéllen.

"Outro fato muito importante e estudado é em relação à microbiota intestinal. O que comemos influencia na composição e diversidade, o que estamos nutrindo em termo de microorganismos pode estar relacionado com alguns desejos alimentares. O desequilíbrio de hormônios como a grelina e leptina pode levar ao aumento da fome, pois essas substâncias atuam no controle do apetite", ressalta.

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Fome emocional
A fome emocional surge de repente e, em alguns casos, pouco tempo após a última refeição. Ela não apresenta sintomas físicos e é um desejo por algum alimento específico. "Geralmente a vontade é por alimentos 'hiperpalatáveis', ricos em açúcares, gorduras e sódio, que proporcionam uma sensação de prazer imediato", afirma Mariéllen.

Como controlar a fome emocional
‍Para controlar a fome emocional, Mariéllen Figueroa aconselha praticar o autoconhecimento, com auxílio de um profissional especializado e procurar identificar os gatilhos, as razões que nos levam a comer. "Atividades de relaxamento como a meditação acalmam a mente e ajudam o organismo a voltar para a consciência de suas reais necessidades", diz.

"Mudar o foco, ocupar o tempo com atividades positivas prazerosas e com viabilidade dentro do seu contexto de vida. Por exemplo: ler, escrever (histórias, poesias,etc.), atividade física (caminhar, correr, nadar, lutar, jogar bola, etc.), ouvir música, tocar algum instrumento musical, dançar, pintar ou desenhar, bordar, crochê, jogar algum jogo, etc.", afirma.

Certos alimentos também ajudam nessa hora. "É importante incluir nutrientes relacionados com a sensação de relaxamento, como o consumo de alimentos fontes de triptofano: chocolate amargo, cacau, amêndoas, castanha-de-caju, pistache, semente de abóbora, girassol, gergelim, ovo e banana", explica a nutricionista.

"Priorizar alimentos ricos em proteínas e fibras (aves, carnes, peixes, ovos, iogurte, queijo, feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, aveia, linhaça, chia, etc.), também são uma excelente estratégia para aumentar a saciedade. E finalizando, o hábito de realizar exercício físico é de extrema importância, pois durante a atividade o organismo produz neurotransmissores relacionados à sensação de prazer, calma e felicidade", completa.

Fome, apetite e saciedade
‍E o que significam "fome", "apetite" e "saciedade"? Mariéllen explica que a fome está relacionada com a sensação fisiológica que nos faz procurar e ingerir alimento para satisfazer as necessidades diárias de nutrientes. "Ela surge de maneira gradativa e é saciada imediatamente após a ingestão de comida. Não está relacionado a um alimento específico", diz.

Apetite é o desejo, a vontade de comer. "Não necessariamente está relacionado com a fome orgânica, pode ser por um determinado alimento em específico", afirma. Já saciedade é uma sensação de plenitude ao comer o alimento. "Essa percepção surge ao longo da refeição com sinais que o organismo envia ao cérebro para notificar que há alimentos chegando ao estômago e que já é possível parar de se alimentar", explica.

Escala da fome/saciedade
A escala abaixo pode ser utilizada para ajudar a diferenciar os sinais internos de fome e saciedade, de acordo com Mariéllen Figueroa.

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"O primeiro passo é, sem dúvida, perceber os sinais de fome e de saciedade, observar as sensações físicas e emocionais e determinar o que, quando e quanto comer", explica a nutricionista. "É recomendado se alimentar aos primeiros sinais de fome (3 ou 4 na escala) e parar de comer quando confortavelmente cheio (5 ou 6). Além disso, é importante evitar ficar com muita fome, o que pode prejudicar a percepção dos sinais sobre quando é realmente hora de comer (fome verdadeira)", completa.

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Mariéllen Emídio Figueroa - Graduada em Nutrição, em 2007, pela Universidade Estadual do Centro Oeste (UNICENTRO), em Guarapuava-PR, e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional, Fitoterapia e Suplementação pela Faculdade de Medicina (FAMERP), de São José do Rio Preto-SP, em 2011 - CRN 14170

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