Saiba como a alimentação pode afetar seu sono

Aquilo que comemos durante o dia pode atrapalhar ou ajudar o nosso sono à noite. "Ter hábitos alimentares adequados é essencial para a melhora dos padrões do sono, e consequentemente, maior bem-estar e saúde", explica a nutricionista Michelle Mileto Troitinho, da equipe do Kurotel.

"Evidências científicas mostram que uma alimentação saudável e equilibrada, ou seja, que forneça todos os nutrientes essenciais através dos alimentos aumenta a produção de hormônios e neurotransmissores precursores do sono, como a melatonina e a serotonina", completa Michelle.

A qualidade do sono é extremamente benéfica para a saúde. "O sono adequado é essencial para o bem-estar fisiológico, psicológico e cognitivo de uma pessoa. É considerado um modulador do funcionamento metabólico do corpo, incluindo o metabolismo energético (gasto calórico), regulação da glicose e do apetite", esclarece a nutricionista.

Se alimentar muito à noite
Não é bom comer em excesso à noite para não dar muito energia ao corpo. "O ciclocircadiano é o responsável por controlar o nosso metabolismo, ele atua na regulação da glicose e dos lipídios (gorduras), na sensibilidade à insulina, no gasto energético, no apetite e no metabolismo pós-prandial, sendo que, em cada horário do dia, uma atividade biológica é priorizada. Muitos estudos científicos apontam que é necessário um alinhamento dos horários de ingestão alimentar aos períodos do dia, quando os ritmos biológicos estão otimizados, como estratégia eficaz para melhorar a saúde metabólica. O desalinhamento entre a ingestão de alimentos e os processos circadianos prejudica muito a capacidade do organismo em manter seu equilíbrio energético e dividir os ‘combustíveis’ de forma adequada, e isso favorece o aumento de peso corporal", explica Michelle.

"Evidências científicas também observaram que uma maior ingestão alimentar noturna em relação à ingestão alimentar matinal está diretamente associada ao aumento do IMC (índice de massa corporal). Um maior número de pequenas refeições pode estar associado à melhor qualidade da alimentação e menor IMC. Outras pesquisas científicas mostram que comer tarde da noite está associado à diminuição do gasto energético em repouso, diminuição da oxidação de carboidratos em jejum, diminuição da tolerância à glicose, diminuição do efeito térmico dos alimentos, o que pode impactar negativamente a saúde metabólica elevando o risco de obesidade e diabetes", completa.

 
Alimentos que podem ajudar a dormir melhor
De acordo com Michelle Mileto Troitinho, alguns alimentos destacam-se por auxiliarem na melhora da qualidade do sono por serem ricos em triptofano, o aminoácido responsável por aumentar a síntese de melatonina na glândula pineal, através da produção do neurotransmissor serotonina. É o caso da semente de abóbora, semente de chia, pistache, amêndoas, ovo de galinha cozido e flocos de aveia.

Os alimentos ricos em fitomelatonina (com concentração maior de melatonina) também atuam na regulação do sono. São eles: tomate cru, azeite de oliva extravirgem, cereja azeda (tart cherry), maçã, kiwi, café, nozes, flocos de aveia e leite de vaca.

A Dieta Mediterrânea, segundo Michelle, também foi associada a uma menor incidência de insônia. Uma pesquisa científica realizada com 1.639 idosos observou uma relação positiva entre a qualidade do sono e a adesão a uma dieta mediterrânea em pessoas comidade com 75 anos ou menos, não havendo diferença entre homens e mulheres.

 
‍Alimentos que podem atrapalhar o sono
Como algumas pessoas têm uma metabolização mais lenta da cafeína, pode ocorrer um efeito estimulante mais prolongado dessa substância na corrente sanguínea. Porém, explica Michelle, não é apenas o café que contém cafeína. O cacau, a erva-mate, o chá-verde, o chá-preto, o chá-branco, o chá Oolong, o guaraná em pó e onoz-de-cola também podem gerar efeito estimulante no organismo. Esses alimentos e chás devem ser consumidos com moderação, evitando o consumo dos mesmos após as 15h.

"O consumo de carne vermelha e gorduras saturadas, alimentos açucarados, e oconsumo de bebidas alcóolicas têm impacto negativo sobre a qualidade do sono. Estudos científicos constataram alterações nos padrões de sono e vigília, curta duração do sono, aumento do IMC e de gordura corporal, com excesso de consumo destes alimentos", afirma a nutricionista.

Dormir mal e suas consequências
Dormir mal pode fazer com que passemos a comer mal, como explica Michelle Troitinho. "Alguns estudos científicos sugerem que pessoas que dormem menos horas (menos de seis horas), têm maior probabilidade de se tornarem obesos. O que pode estar relacionado ao aumento da grelina (hormônio da fome) e diminuição dos níveis de leptina (hormônio da saciedade), gerando aumento do apetite".

"Outras evidências científicas apontam que pessoas que dormem pouco podem consumir mais alimentos com maior teor de gorduras saturadas e açúcares, e tendem a comer menos vegetais, frutas e fibras do que pessoas que dormem normalmente (6–9 horas). O tempo total de sono também foi negativamente associado com a ingestão de gorduras saturadas e de carne vermelha", completa.

De acordo com Michelle, o sono influencia diretamente o metabolismo do estresse, elevando os níveis do cortisol (hormônio do estresse) e de adrenalina (neurotransmissor). "A redução parcial do sono tem sido intimamente associada a problemas no metabolismo da glicose, e a um maior risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes", diz ela.

Enfim, o sono tem um papel importante na nossa saúde, sendo que o sono adequado é essencial para o bem-estar fisiológico, psicológico e cognitivo de uma pessoa. E temos que pensar bem naquilo que comemos durante o dia, pois nossa alimentação pode atrapalhar ou ajudar o nosso sono à noite.

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Michelle Mileto Troitinho - Graduada em Nutrição Clínica pela Universidade de Santa Cruz do Sul (UNISC), em 2004, pós-graduada Latu Senso em Nutrição Clínica Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul/SP (UNICSUL), e Instituto de Ensino e Pesquisa VP/SP, em 2011. Certificação Internacional em Nutrição Esportiva pelo American College of Sports Medicine (ACSM), em 2022. Certificação Internacional em Nutrição Integrativa e Personalizada pelo American College of Sports Medicine (ACSM), em 2024 - CRN25752

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