Alimentos que turbinam a sua imunidade

O sistema imune tem como função manter a integridade do nosso organismo defendendo-o de agentes infecciosos que existem no ambiente (bateria, fungos, vírus, parasitas e corpos estranhos) e que podem causar doenças. Toda resposta imunológica envolve o reconhecimento do antígeno e uma resposta dirigida à eliminação do mesmo. Os componentes do sistema imune são anticorpos, citocinas e leucócitos (fagócitos e linfócitos). E cuidar da imunidade nunca foi tão importante quanto neste momento atípico que estamos vivendo. A nutrição tem papel fundamental no bom funcionamento da imunidade, essa relação harmoniosa é chamada de imunonutrição. Dentre os nutrientes mais estudados na imunonutrição estão a arginina, glutamina, Omega-3, vitaminas (C, E, complexo B) minerais como zinco, magnésio, selênio e cobre e; antioxidantes como os flavonóides e o chá verde.

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‍Arginina:

• Melhora a resposta imunológica.
• Melhora a retenção nitrogênio nas células;
• Promove função e reparos intestinais;
• Aumenta a vasodilatação dos vasos sanguíneos e melhora a circulação;
• Favorece a cicatrização de feridas;
• Estimula a produção de hormônios endócrinos;
• Fontes alimentares: laticínios, carne vermelha, flocos de aveia, amendoim, soja, noz, castanhas, amêndoas, gérmen de trigo, alfarroba, cacau, coco seco fresco.

Glutamina:

• Nutriente essencial para a proliferação de linfócitos T e B (que são as células de defesa);
• Conserva a integridade da parede intestinal e promove sua regeneração;
• Importante nutriente para garantir a função imune do intestino, através da produção de IgA secretora;
• Necessária para a atividade dos macrófagos;
• Precursora na síntese de glutationa, poderoso antioxidante no intestino, que minimiza a produção de radicais livres;
• Fontes alimentares de origem animal: laticínios, carne vermelha, peixes, frango, ovos, carne suína
• Fontes alimentares de origem vegetal: soja, grão de bico, lentilha, ervilha, feijões, espinafre, salsa

Zinco:

• Diminui as incidências de infecções por aumentar células de defesa;
• Envolvido na estabilização das estruturas das proteínas e dos ácidos nucléicos (DNA), integridade de organelas subcelulares, processos de transporte, função imunológica e formação genética;
• Participa dos processos enzimáticos;
• Essencial na atividade osteoblástica, calcificação e formação das enzimas ósseas;
• Fontes alimentares: aveia, ostra cozida, leite, gema, frutos do mar, espinafre, sementes de girassol, cogumelo, gengibre.
• Condimentos: cominho, gengibre, manjericão e papoula.

Vitamina C:

• Envolvida na síntese de colágeno, hormônios adrenais, enzimas vasoativas;
• Auxilia na cicatrização de feridas, fraturas e contusões;
• Atua no processo inflamatório e na integridade das mucosas.
• Fontes alimentares: goiaba, pitanga, agrião, caju, espinafre, fruta-do-conde, melão, frutas cítricas (Kiwi, limão, acerola, bergamota, laranja, abacaxi), couve, brócolis, tomate, pimentão amarelo. Condimentos: açafrão, coentro, cravo-da-índia, gengibre, páprica, salsa e tomilho.

Vitamina E:

• Papel antioxidante;
• Efeito modulador nos componentes inflamatórios;
• Neutraliza os metabólitos do metabolismo das gorduras;
• Fontes alimentares: germe de trigo, óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, abacate, gema de ovo, vegetais folhosos (rúcula, couve, folha de brócolis, folhas de beterraba), cenoura, e chuchu. Condimentos: Açafrão, louro, manjericão manjerona, orégano e pimenta.

Vitamina A:

• Tem ação anti-inflamatória;
• Fontes alimentares: cenoura, abóbora, fígado, espinafre cozido, melão, brócolis, mamão, manga, aspargo, pêssego, beterraba, alho, alho poro, broto de bambu, lentilha, melancia, banana, caqui, gema de ovo, damasco, cereja. Condimentos: alecrim, chili, coentro, cravo-da-índia, louro, manjericão, manjerona, pimenta e sálvia.

Selênio:

• Aumenta a função imunológica;
• Tem ação imunoestimulante, desintoxicante e anti-inflamatória;
• Participa no metabolismo do hormônio tireoidiano e do metabolismo muscular;
• Atua como antioxidante, integrando o sistema de eliminação de radicais livres de oxigênio;
• Fontes alimentares: frutos do mar, vísceras, alho, cebola, milho, cereais integrais (aveia, quinoa) cogumelo, levedo cerveja, castanha do Pará, ovos caipira. Condimentos: alho, coentro, gengibre e salsa

Vitamina B6 (Piridoxina):

• Importante para a imunidade celular e humoral;
• Mantém a integridade funcional do cérebro, já que participa de reações enzimáticas de síntese ou metabolização de neurotransmissores.
• Fontes alimentares: levedo de cerveja, lentilha, arroz integral, semente de girassol, soja, germe de trigo, banana, cenoura, abacate, melão, vísceras, peixe, frango, gema de ovo, nozes.
• Condimentos: Alho, cebola, chili, contro, estragão, gengibre, manjericão, manjerona, orégano, páprica, pimenta e sálvia.

Vitamina B1 (Tiamina ):

• Vital para a integridade do sistema imune, pois sua deficiência leva a diminuição da imunidade específica e da proliferação de linfócitos, além de reduzir a hipersensibilidade cutânea tardia;
• Participa na transmissão de impulsos nervosos;
• Fontes alimentares: semente de gergelim, flocos de aveia, feijões, cará, castanhas do pará, alho, abacaxi, sardinha, lombo suíno assado.

Ácido fólico:

• Sua deficiência leva a diminuição da proliferação de linfócitos T (importante célula de defesa) e a redução na produção de anticorpos.
• Fontes alimentares: folhas do nabo, lentilha, grão de bico, feijões, alface romana. Beterraba crua, brócolis, abacate, castanha de caju torrada, couve-flor, mamão papaia, repolho.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico):

• Exerce papel importante no sistema imune, pois sua privação diminui a concentração sérica de imunoglobulinas e a resposta destes anticorpos.
• Fontes alimentares: cogumelo shitake, salmão selvagem, abacate, ovo, arroz integral, lentilha.

Vitamina B2 (Riboflavina):

• Importante para função fagocitária e produção de anticorpos.
• Fontes alimentares: ovos, couve crua, agrião, carne vermelha, manjericão, alface, chicória, pitanga, manga.

Vitamina B7 (Biotina):

• Interfere na função imunológica humoral e celular;
• Na sua deficiência, observa-se diminuição do peso do timo, diminuição das respostas de anticorpos específicos e da atividade supressora mediada pelos linfócitos.
• Fontes alimentares: cacau, noz pecã, ovo, amêndoa, carne vermelha.

Omega-3:

• Exerce um efeito modulatório sobre o processo inflamatório;
• Aumenta a integridade da mucosa intestinal.
• Fontes alimentares: linhaça, chia, noz, sardinha sólida em óleo, azeite de oliva extra virgem, salmão selvagem, atum sólido em óleo, gema de ovo caipira.

Magnésio:

• Cofator de diversas funções enzimáticas, sua deficiência leva a um aumento da adesão plaquetária e do processo inflamatória.
• Fontes alimentares: castanha do pará, castanha de caju, amêndoa, noz, gergelim, linhaça, arroz integral, manjericão, feijões, ervilha, couve, brócolis, peito de frango, sardinha

Flavonóides:

• Inibem a inflamação, pois modulam a atividade enzimática melhorando a resposta imunológica à infecções.
• Fontes alimentares: frutas vermelhas, açaí, uva (sementes e casca), casca de cebola, molho de tomate, couve, brócolis, couve-flor, maçã, chá camellia sinensis, café, erva mate, açafrão da terra, flor de açafrão.

Dente de leão:

• Ação desintoxicante e aumenta a resposta do sistema imunológico;
• É rico em compostos fenólicos (3 glicosídeos flavonoidicos e luteolina), e também fonte dos nutrientes: betacaroteno, provitamina A, vitaminas do complexo B, C e D, colina, ferro, magnésio, sódio, potássio, manganês, cobre e fósforo.
• Formas de utilização:
• Folhas secas – infusão 4 a 10g, 3x ao dia;
• Raiz – decocção 2 a 3 colheres de chá da raiz em 250ml de água, ferver por 10 a 15 minutos;
• Extrato fluido – 30 gotas 3 a 4x ao dia;

Suchá de laranja e dente-de-leão para a imunidade
Ingredientes
‍200ml de suco de laranja natural
200 ml infusão de dente de leão
5 folhas de hortelã fresco
1 colher de chá de raiz de gengibre ralado
1 colher de chá de mel

‍Modo de Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador.



Tintura de própolis:

• Rico em compostos fenólicos (substâncias antioxidantes), que possuem propriedades anti-inflamatória, bactericida, fungicida, hepatoprotetora, cicatrizante e estimula o sistema imunológico.

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PARA MELHORAR A IMUNIDADE:

• QUANDO ESTIVER COM HERPES: corte alimentos ricos em arginina, como chocolate, coca-cola, ervilha, amendoim, castanha de caju, levedo de cerveja e cerveja.

• EVITAR OS CARBOIDRATOS REFINADOS. Entenda por isso: doces, açúcar, xarope de milho, macarrão e pães com farinha branca. Esses alimentos promovem a inflamação nas células e a conseqüente liberação dos radicais livres, esgotando o sistema imunológico. Prefira os alimentos na versão integral e substitua o açúcar por um pouco de mel ou melado (ou preferencialmente acostume-se ao sabor sem adoçar).

• EVITE TAMBÉM OS PRODUTOS COM GORDURA SATURADA E TRANS. Isso vale para as carnes gordas, carnes processadas (salsicha, salame, mortadela, presunto), as frituras, a margarina, o biscoito recheado, massas folhadas, croissants, queijos amarelos. Estes possuem propriedades pró-inflamatórias, aumentado dores de cabeça, dores nas articulações e a sensação de fadiga.

• OUTROS ALIMENTOS INFLAMATÓRIOS E INTOXICANTES: alimentos industrializados cheios de aditivos alimentares (glutamato monossódico, aspartame, adoçante, corante, conservantes etc), bebidas alcoólicas e cafeína. Esses alimentos desgastam muito o organismo e levam à eliminação de nutrientes que são importantes para a imunidade.

• CONSUMA BASTANTE PROTEÍNA DE ALTA QUALIDADE. Exemplos: carnes magras, peixe no mínimo 2 vezes na semana, cereais integrais (arroz, aveia, quinua) acompanhados de leguminosas (feijão, grão de bico ou lentilha).

• INCLUA UM POUCO DE GORDURAS SAUDÁVEIS, provenientes das sementes de linhaça, azeite extra virgem de oliva, óleo de soja e óleo de canola. São ricas em ômega 3 e ômega 9, gorduras de atividade antiinflamatória essencial para manter o organismo longe das alergias e evitar infecções. Coma também amêndoas, castanha do Pará, avelãs e nozes (evite durante a crise de herpes), que tem gorduras essenciais e nutrientes antioxidantes como selênio, cobre, zinco e vitamina E, que reduzem a inflamação celular.

• CONSUMA FRUTAS CRUAS PARA MELHORAR A IMUNIDADE, como cereja, amora, uva preta, framboesa e morango, ricos em protoantocianidinas. Outras frutas imperdíveis são: maçã, pêra, grapefruit, frutas cítricas, pêssego, ameixa, abacaxi pelo seu alto teor de fitonutrientes e antioxidantes com atividade antiinflamatória, que garantem o bom funcionamento de todas as células, reduzem a fadiga e ajudam a regular o sistema imunológico.

• ABUSE DOS VEGETAIS, como brócolis, couve flor, couve, couve de bruxelas, repolho, rúcula, folhas de mostarda e rabanete. Este grupo, quando consumido cru ou cozido no vapor por até três minutos, favorece a eliminação de toxinas do organismo e a circulação sanguínea e linfática, sendo uma estratégia interessante para reduzir a exposição à toxinas, alergenos, vírus e bactérias. Outros vegetais com potencial antiinflamatório são o alho, o espinafre e os brotos, pelos seus níveis de antioxidantes.

• CONSUMA ERVAS E TEMPEROS NATURAIS EM SUBSTITUIÇÃO AO SAL EM EXCESSO: canela, açafrão, cravo, noz moscada, louro, pimenta chilli, pimenta vermelha, orégano, salsa, alecrim, hortelã, tomilho, procure usar bastante alho, cebola e limão (todos possuem atividades antibióticas e antimicrobianas, além de auxiliarem na desintoxicação).

• TOME BASTANTE ÁGUA. Os vírus se desenvolvem menos quando as mucosas estão úmidas. E nada de refrigerantes, sucos em caixinha ou lata, mate, mesmo as versões dietéticas, pois todos são produtos industrializados cheios de aditivos químicos, que sobrecarregam nosso organismo gerando mais inflamação (são reconhecidos como moléculas estranhas). Aumente o consumo de suco de limão, assim como de chás de ervas que auxiliam a combater as inflamações e infecções (hortelã, gengibre, camomila, macela, sálvia, alecrim, guaco, malva, chá verde, etc).

• EM CASO DE ALERGIAS DE PELE OU RESPIRATÓRIAS OU INFECÇÕES URINÁRIAS RECORRENTES: evite alimentos que podem estar sendo gatilhos das alergias, como derivados de leite, soja, castanhas, amendoim, amêndoas e castanhas, morango, laranja, ovo (pode ser indicado fazer um teste de alergias alimentares).

• PARA MELHORAR A IMUNIDADE, REFORCE O EXÉRCITO DE BACTÉRIAS SAUDÁVEIS NO INTESTINO. Use iogurte natural ou Kefir. É indicado usar um suplemento de lactobacilos probióticos por 1 a 2 meses a cada semestre. O intestino tem um grande papel no sistema imunológico e na absorção dos nutrientes e exclusão dos alergenos, toxinas e bactérias que não devem ficar no organismo.

• CONTROLE O ESTRESSE: cansaço, falta de sono, excesso de trabalho e falta de atividades de relaxamento e exercício são fatores que desgastam o sistema imunológico e abrem porta para alergias e infecções.

 Departamento de Nutrição e Dietética do Kurotel: Mariéllen Figueroa e Michelle Troitinho, Nutricionistas